Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det. ⇒ läs mer om cookies

Bildextra: Enkla övningar som håller cancer och fetma borta

Att sitta ner en hel arbetsdag ökar risken för både cancer och fetma. Med ergonomen Carolina Erikssons enkla pausövningar lever du längre. 

Annons
Pausövning för rygg och axlar, steg ett. Ta tag med andra handen runt den andra och sträck fram armarna så att du krummar ryggen.

Att röra sig under arbetsdagen är lika viktigt som ett gymbesök efter jobbet.

– Det ger lika mycket att vara rörlig på jobbet som att ta tre pass på gymmet, säger Carolina Eriksson, ergonom på Scania.

Mycket forskning har på senare år visat att stillasittande är lika farligt, om inte farligare, än att undvika fysisk aktivitet. Om man har ett stillasittande jobb och sitter ner hela arbetsdagen ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer och fetma. Men det krävs inte så mycket för att motverka riskerna.

– Det viktigaste är att avbryta stillasittandet och variera sin arbetsställning, säger Carolina Eriksson.

Hon är sjukgymnast och ergonom på Scania och arbetar främst med kontorsergonomi för Scanias tjänstemän.

– Det är inte helt lätt att ändra ett beteende om man är i 50-årsåldern och har suttit ner ett helt arbetsliv. Men det är aldrig för sent för förändring. Jag brukar rekommendera att man ska försöka stå och jobba minst två av arbetsdagens åtta timmar, säger Carolina och tillägger:

– Ett bra knep är att höja sitt skrivbord innan man går hem för dagen, då lurar man sig själv att stå upp i alla fall en stund när man kommer till jobbet nästa morgon.

Det är inte bara för att undvika folksjukdomar som man ska variera sin arbetsställning och stå upp under dagen. Även ”mekaniken” i kroppen mår bra av variation.

– Om man sitter ner är det lätt att sjunka ihop och tappa hållningen, men när man står får man en naturlig hållning. Då avlastar man även rygg, nacke och axlar, säger Carolina Eriksson, som förespråkar att alla med ett kontorsjobb har ett höj- och sänkbart skrivbord.

– Det händer positiva saker i kroppen när man står. Dessutom bränner man nästan dubbelt så mycket när man står som när man sitter.

Att variera sin arbetsställning är nyckeln till bra ergonomi på jobbet och det gäller även små rörelser som pekfingrets klickande på datormusen.

Vidare tipsar hon kontorsråttor att ha skrivbordet i armbågshöjd, låta datorskärmens övre kant vara i höjd med ögonen och flytta musen närmare kroppen så att armarna får följa kroppen. Ett annat tips är att ha extraskor på jobbet att variera med eller stå på en mjuk matta samt göra pausövningar för att tänja musklerna och få i gång rörligheten.

För den som vill vara riktigt hardcore kan en balansbräda vara en idé.

– Balansbrädan gör så att rörelserna i ryggen blir mindre statiska och diskarna rör på sig i stället för att ligga stumt mot varandra, det är bra för den som har ryggproblem, säger hon.

– Att resa sig för att gå och hämta en kopp kaffe eller prata med en kollega är bra. Och varför inte göra en promenad av mötet om man inte är så många?

Pausövning för rygg och axlar, steg två. Sträck upp armarna över huvudet.
Pausövning för rygg och axlar, steg tre. Knyt händerna och dra ner armarna efter efter kroppen och skjut fram bröstet.
Pausövning för nacken. Luta huvudet åt sidan och låt handen vila på huvudet. Gör övningen i 30 sekunder, byt sedan sida.
Övning för att sträcka ut muskeln på ovansidan av underarmen. Lägg armarna i kors och knäpp händerna. Vinkla så att du känner att du sträcker ut ovansidan av underarmen. Håll i 30 sekunder.
Alternativ övning för att sträcka ut muskeln på ovansidan av underarmen. Knyt handen och böj ner vristen, håll i 30 sekunder.

Mer läsning

Annons